Les protéines

Comme je le mentionne régulièrement, on mange déjà beaucoup de protéines en Occident. L'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture considère que les besoins d'un homme adulte moyen sont de 49 g de protéines par jour et les besoins d'une femme moyenne sont de 41 g de protéines par jour. J'aimerais donc vous démontrer aujourd'hui qu'en consommant 2 ou 3 portions normales d'aliments naturellement protéinés, on atteint aisément la quantité quotidienne recommandée. Il est donc inutile de dépenser de l'argent pour acheter des produits hyperprotéinés.

Les protéines sont des macromolécules biologiques présentes dans tout organisme vivant. Hé oui, il y a des protéines même dans la laitue, mais en infime quantité, soit 1,4 %. Évidemment, on ne peut pas dire que la laitue constitue une source appréciable de protéines. Les principales sources de protéines sont les protéines animales, les poissons et fruits de mer, les produits laitiers, les produits céréaliers, les légumineuses, les noix (fruits secs ou fruits à coque) et quelques légumes.

Protéines animales cuites

En général, moins il y a de lipides (gras) dans une viande, plus il y a de protéines. Les renseignements qui suivent correspondent à une portion de viande, soit 75 g. Je vous rappelle, à titre indicatif, que cette portion correspond à un pilon ou à un haut de cuisse de poulet. Ce n'est pas beaucoup. Lorsqu'on ingère une cuisse de poulet entière, on consomme en fait deux portions de protéines en un seul repas.

Agneau = 18-22 g de protéines

Bœuf = 17-22 g de protéines

Caille = 19 g de protéines

Canard – gésier confit = 24 g de protéines

Canard – magret = 20 g de protéines

Canard = 17 g de protéines

Canard confit = 23 g de protéines

Charcuterie = 15-22 g de protéines

Cheval = 21 g de protéines

Chevreuil = 21-24 g de protéines

Dinde = 20 g de protéines

Gibier = 21 g de protéines

Lapin/lièvre = 15-22 g de protéines

Œuf (1) = 3-4g de protéines

Porc = 22 g de protéines

Poulet – foie = 18 g de protéines

Poulet = 22-23 g de protéines

Poissons et fruits de mer cuits

Les renseignements qui suivent correspondent à une portion de protéines, soit 75 g.

Aiglefin = 15-16 g de protéines

Bar = 18 g de protéines

Brochet = 16 g de protéines

Crabe = 15 g de protéines

Crevettes = 16 g de protéines

Anchois – filets dans l'huile = 20 g de protéines

Hareng = 15 g de protéines

Homard = 16 g de protéines

Langouste = 20 g de protéines

Lotte = 17 g de protéines

Maquereau = 18 g de protéines

Merlan = 16 g de protéines

Mulet = 19 g de protéines

Perche = 19 g de protéines

Raie = 17 g de protéines

Sardine grillée = 22-23 g de protéines

Sardine – dans l'huile = 19 g de protéines

Saumon = 17 g de protéines

Saumon fumé = 16-17 g de protéines

Sole = 15 g de protéines

Thon = 22 g de protéines

Thon en conserve = 19-20 g de protéines

Truite = 17 g de protéines

Truite arc-en-ciel = 16-17 g de protéines

Turbot = 17g de protéines

Produits laitiers

Fromage à pâte ferme (50 g) = 11-12 g de protéines

Fromage à pâte molle et croûte (50 g) = 10-11 g de protéines

Fromage de chèvre (50 g) = 10-11 g de protéines

Fromage parmesan (50 g) = entre 17-19 g de protéines

Lait (1 tasse) = 9 g de protéines

Lait de soya enrichi (1 tasse) = 6-8 g de protéines

Lait en poudre demi-écrémé (6 g ou 1 c. à soupe) = 2 g de protéines

Lait en poudre écrémé (6 g ou 1 c. à soupe) = 2 g de protéines

Lait en poudre entier (6 g ou 1 c. à soupe) = 1,5 g de protéines

Yaourt 0 à 2 % m.g. (50 g) = 2 g de protéines

Yaourt grec (50 g) = 4 g de protéines

Produits céréaliers

Contrairement aux viandes et aux produits laitiers, la plupart des protéines issues des produits céréaliers ne contiennent pas en quantité suffisante 1 ou 2 des 9 acides animés essentiels (le tryptophane, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et l'histidine). Par exemple, le blé ne contient pas assez de lysine pour subvenir aux besoins de l'organisme. Quant au riz, il ne contient pas assez de la lysine et de thréonine. Pour éviter les carences alimentaires, tout végétalien a tout avantage à inclure les autres sources principales de protéines végétales qui sont les légumineuses et les noix (fruits secs et fruits à coque) dans son alimentation.

Boulgour (100 g) = 11-12 g de protéines

Céréales Bran Flakes (3/4 tasse) = 3 g de protéines

Céréales Corn Flakes (1 tasse) = 2 g de protéines

Couscous (1 tasse) = 6 g de protéines

Flocons d'avoine (1/2 tasse) = 5 g de protéines

Pain blanc (2 tranches) = 6 g de protéines

Pain de blé entier (2 tranches) = 8-10 g de protéines

Pâtes alimentaires (1 portion de 140 g) = 8 g de protéines

Quinoa cuit (75 g) = 3 g de protéines

Riz (2/3 tasse) = 3 g de protéines

Son d'avoine (1/2 tasse) = 8 g de protéines

Légumineuses cuites

Tout comme les produits céréaliers, la plupart des protéines issues des légumineuses ne contiennent pas en quantité suffisante 1 des 9 acides animés essentiels, nommément la méthionine. Pour avoir une alimentation saine, tout végétalien a tout avantage à varier ses sources de protéines végétales dans son alimentation. Les renseignements qui suivent correspondent à une portion de protéines, soit 100 g.

Fèves = 5 g de protéines

Flageolet = 4 g de protéines

Graines de soya = 17 g de protéines

Haricots noirs = 8 g de protéines

Haricots rouges = 9 g de protéines

Lentilles = 8-10 g de protéines

Pois cassés = 8 g de protéines

Pois chiches = 8-10 g de protéines

Tofu régulier = 18 g de protéines

Tofu soyeux = 7 g de protéines

Graines et noix (fruits secs et fruits à coque)

Avant tout, j'aimerais juste préciser qu'en français, il n'y a pas d'équivalent pour le mot anglais «nuts», qui comprend les fruits secs et les fruits à coque. Par commodité, j'utilise le mot noix dans le sens anglais du terme.

La plupart des protéines issues des graines et des noix ne contiennent pas en quantité suffisante 3 des 9 acides animés essentiels, nommément la lysine, la méthionine et la cystine. Pour avoir une alimentation saine, les végétaliens ont tout avantage à varier les sources de protéines.

Même si les arachides ne sont pas des noix à proprement parler (ce sont en fait des légumineuses), je les ai incluses dans cette section pour en faciliter le repérage.

Les renseignements qui suivent correspondent à une portion de protéines, soit 35 g. En passant, les graines et les noix constituent une source importante de lipides (gras). Il est donc important d'en consommer de petites quantités à la fois. 

Amandes = 8 g de protéines

Arachides = 10 g de protéines

Beurre d'arachide/amande (2 c. à soupe) = 5-7 g de protéines

Graines de citrouille décortiquées = 10-11 g de protéines

Graines de courge décortiquées = 8-9 g de protéines

Graines de tournesol décortiquées = 8 g de protéines

Noisettes = 5 g de protéines

Noix de cajou = 6 g de protéines

Noix d'Amazonie = 5 g de protéines

Noix de Grenoble = 5 g de protéines

Noix de Macadamia = 3 g de protéines

Noix de pécan = 3 g de protéines

Noix du Brésil = 5 g de protéines

Pignons = 5 g de protéines.

Trop souvent, on consomme les noix (fruits secs et fruits à coque) rôties et salées, comme des friandises salées. Or, la quantité de sel est impressionnante. On oublie que ce sont avant tout des aliments riches en protéines. Personnellement, je les préfère rôties sans sel ou même crues. Le goût est assez différent.

Légumes (pour 250 ml ou 1 tasse)

Certains légumes contiennent aussi une quantité appréciable de protéines. C'est notamment le cas des petits pois (8-9 g de protéines), des épinards (6 g) des choux de Bruxelles (5 g), des pommes de terre (5 g), des asperges (4 g) et des champignons (4 g).

Conclusion

C'est ici que s'achève cette capsule d'information. J'espère qu'elle vous a plu et qu'elle vous sera utile. Comme vous avez peut-être constaté, les viandes, les poissons, les fruits de mer et les produits laitiers sont particulièrement riches en protéines en comparaison des autres sources, à l'exception des graines de soya. Ce n'est pas un hasard si ces graines sont si populaires en Asie.