Devenir mince et le rester

23/08/2022

Introduction

Tout d'abord, je ne suis pas un spécialiste de la nutrition ni un vendeur de produits amaigrissants. Je ne suis qu'un bon vivant qui aime bien manger et manger bien.

J'ai pour objectif de vous offrir de délicieuses recettes et de promouvoir ma méthode révolutionnaire pour devenir mince et le rester à vie.

Je vais donc vous présenter cette méthode infaillible mais exigeante pour devenir mince et le rester qui m'a permis de perdre 47 lb (plus de 21 kg) en 2014 et de ne pas reprendre de poids par la suite.

En janvier 2014, je pesais 185 lb (83 kg). Ce n'est pas des farces. J'étais pas mal gros et mon asthme me faisait encore plus souffrir (le gras dans la trachée nuisait carrément à ma respiration, ce n'est pas des farces).

Plutôt que de suivre un régime amaigrissant qui me maintiendrait constamment dans un état de privation et de faim, j'ai décidé de revoir l'ensemble de mon alimentation en visant la réelle satiété.

Au sujet des régimes amaigrissants, j'aimerais souligner que je n'incite pas du tout les gens à compter leurs calories ou leurs kilojoules. Cela dit, il est important de savoir que si on ingère plus d'énergie qu'on en consomme, on prend inévitablement du poids au fil des années. Le fait de prendre conscience que 1 g de glucide ou de protéine équivaut à 4 calories, 1 g de matières grasses équivaut à 9 calories et 1 g d'alcool donne 7 calories. Une alimentation équilibrée doit avoir environ 15 % de protéines, 50% de glucides et 35 % de lipides. Il est à noter que je recommande dans ma méthode de restreindre beaucoup la quantité de lipides utilisés durant la période de déprogrammation, mais je recommande aussi d'ajouter des graines et des noix nature (qui sont une source importante de lipide) dans l'alimentation pour maintenir l'équilibre alimentaire.

La méthode que je propose pour devenir mince et le rester à vie comprend 4 volets :

  • Précisions sur les protéines;
  • La déprogrammation du goût;
  • L'apprentissage de la reconnaissance des signes de la satiété;
  • Précisions sur la durée de la déprogrammation et la période de transition.

Quantité de protéines à ingérer

En Amérique du Nord, on mange déjà trop de protéines et on ne mange pas assez de fruits et de légumes. C'était aussi mon cas avant 2014.

Comment trop de protéines? La satiété ne passe-t-elle pas par une plus grande consommation de protéines?

Mon expérience personnelle prouve bien le contraire. Auparavant, je croyais comme beaucoup que la satiété passait par une ingestion d'une plus grande quantité de protéines. J'en ai mangé des protéines, mais j'avais quand même toujours faim et j'ai pris beaucoup de poids. J'estime maintenant que c'est un mythe de croire que manger plus de protéines rassasie mieux!

Je sais pertinemment bien que je suis à contre-courant de tout ce qui se dit sur ce sujet. Croyez-en mon expérience personnelle : la satiété ne passe pas par une plus grande consommation de protéines, loin de là.

Dans nos sociétés occidentales, on met beaucoup d'accent sur les besoins en protéines. Comme c'est une tendance tenace, l'industrie agroalimentaire s'est mise à proposer tout un éventail de produits surprotéinés. On trouve même du lait surprotéiné. Or, le lait et tous les produits laitiers contiennent déjà beaucoup de protéines. C'est l'aliment par excellence pour nourrir les poupons.

.L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) de France recommande un apport quotidien de 0,83 g par kl. Cet apport nutritionnel conseillé est supérieur aux besoins moyens qui sont de 0,66 g par kl.

L'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture considère que les besoins d'un homme adulte sont de 49 g de protéines par jour et les besoins d'une femme sont de 41 g de protéines par jours. Quand on sait qu'une tranche de fromage moindrement épaisse contient 15 g de protéine, on comprend vite qu'on mange déjà beaucoup de protéines.

Dans l'ancien Guide alimentaire canadien, on indiquait à quoi correspondait une portion de protéines. Malheureusement ces données ont été éliminées dans la version actuelle du guide. Voici ce qu'on y trouvait :

  • Poissons, fruits de mer, volailles et viandes maigres, cuits 75 g ou 2 1⁄2 oz) = un morceau de steak pas plus grand qu'un rond de 1 1/2 po de diamètre, 1/2 canne de thon, un pilon OU un haut de cuisse de poulet;
  • Légumineuses cuites (donc gonflées par le trempage) = 3/4 tasse;
  • Légumineuses sèches (pas encore gonflées par le trempage) = 1/4 tasse (il faut aussi compter les légumineuses comme deux portions de féculents);
  • 2 œufs;
  • Noix et graines écalées = 1/4 tasse (il faut aussi compter les noix et graines comme deux portions de matières grasses);
  • Beurre d'arachide = 2 c. à soupe (il faut aussi compter le beurre d'arachide comme deux portions de matières grasses).

On indiquait aussi que les hommes jeunes devaient consommer 3 portions de protéines par jour tandis que les hommes de plus de 50 ans ne devaient en consommer que deux.

Les femmes jeunes devaient consommer 2 portions de protéines par jour tandis que les femmes de plus de 50 ans ne devaient en consommer qu'une seule.

La déprogrammation

Le goût est normalement formaté durant l'enfance en fonction de la nourriture qui se mange à la maison. En Amérique du Nord, on mange beaucoup d'aliments ultra-transformés, de sucreries et de gras. Notre goût y est donc formaté.

La déprogrammation du goût nous libère du cercle vicieux de dépendance aux produits ultra-transformés, qui contiennent aussi des exhausteurs de goût (par exemple le glutamate monosodique), des agents de conservation (comme les sulfites), des texturants alimentaires (comme la gomme de xanthane) et beaucoup de gras, de sucre et de sel. D'emblée, soyez assurés que la déprogrammation ne se traduira pas par une perte de saveur de vos plats, bien au contraire.

La déprogrammation du goût ne se fait pas sans effort, ni engagement personnel, ni patience, ni courage, ni persévérance. Elle demande un investissement en temps, car elle nécessite de cuisiner davantage. Elle demande aussi une bonne estime de soi, de la discipline et une grande volonté ainsi qu'une ouverture vers les différentes cuisines de par le monde. Par ailleurs, je peux vous certifier qu'elle vous fera connaître de nouveaux goûts et que les efforts seront récompensés par une meilleure qualité de vie.

La déprogrammation du goût passe nécessairement par l'ajout d'aliments amers, acidulés, astringents et épicés dans l'alimentation. Ces aliments permettent de rééduquer les 3 centres névralgiques du goût que sont le nez, la langue (et ses papilles gustatives) et le palais (dans une moindre mesure) pour les réadapter à jouer correctement leurs rôles réciproques dans la perception des saveurs. Soyez assurés que ces aliments viennent largement compenser la perte de saveur occasionnée par l'élimination des rehausseurs de goût et des texturants alimentaires ainsi que par la réduction des quantités de sucre, de gras et de sel dans mes recettes.

À titre de boulanger, je ne peux m'empêcher de recommander de privilégier le pain aux autres féculents et d'utiliser mes différentes listes d'ingrédients de pains pour ajouter des farines entières à l'alimentation. Comme vous allez le constater, la déprogrammation est une démarche personnelle et économique, car elle ne nécessite pas l'achat de produits déjà tout préparés industriels.

Il se peut qu'à un moment ou à un autre, vous ayez une période de découragement et que vous ayez envie de tout laisser tomber. Si cela vous arrive, essayé de trouver des moyens pour vous motiver. Ce n'est pas toujours facile. Personnellement, ma motivation était et est toujours de découvrir de nouveaux plats, de nouvelles saveurs. Il se peut aussi que vous ayez déjà cédé à une ou plusieurs tentations. Ce n'est pas grave, l'important est de se ressaisir et de persévérer.

Démarche pour déprogrammer le goût

  • Aller le moins souvent possible au restaurant (surtout au début de la déprogrammation), car la nourriture y est préparée en fonction du formatage du goût du plus grand nombre, c'est-à-dire avec beaucoup de gras, de sucre, de sel et de rehausseurs de goût industriels;
  • Préparer soi-même les repas le plus souvent possible afin de s'assurer d'un contenu approprié;
  • Éliminer totalement les sulfites, le glutamate monosodique et tous les autres exhausteurs de goût;
  • Dans la mesure du possible, réduire les quantités de sucre, de gras et de sel de mes recettes (dans le cas des recettes indiennes, ne pas faire de friture des épices à la fin, mais les ajouter au début; ainsi, le plat contiendra moins de matières grasses);
  • Remplacer le vin par du bouillon maison ou même de l'eau additionnée d'un peu de jus de citron ou de vinaigre dans les ragoûts et les plats en sauce;
  • Commencer à consommer du pain au levain pour son goût légèrement acidulé (qui contribue à la déprogrammation du goût) et parce qu'il ne fait pas gonfler le ventre contrairement au pain à la levure (les levures industrielles continuent leur fermentation dans le corps humain);
  • Manger le plus possible du pain réduit en sel (toutes mes recettes de pains sont réduites en sel -- mes pains contiennent 1,6 % de sel par rapport à 2,2 % pour les pains du commerce);

  • Manger du pain en quantité raisonnable, sinon réduire ailleurs dans la journée la consommation de protéines et de féculents, car le pain contient déjà 9% de protéines et 50 % de glucides;
  • Limiter la consommation de pommes de terre à 1 fois aux 2 semaines;

  • Limiter la consommation de pâtes alimentaires à 1 fois aux 2 semaines (l'équivalent de 1/4 tasse de pâtes crues);

  • Ajouter des aliments amers à l'alimentation et dans mes recettes : les laitues en général, l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le cacao à 70 % et plus, le céleri, la chicorée, le chou de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou vert ou rouge, le chou-fleur, la chicorée, le cresson, l'endive, certains fromages, les graines de moutarde noire et blanche, la groseille, l'huile d'olive, le kimchi, la mangue verte, les marinades, la menthe, la moutarde, l'olive, l'orange amère, l'origan, l'ortie, l'oseille, le pamplemousse, le pikliz, le pissenlit, la poudre de mangue (amchur), le radicchio, le radis, le raisin, le rapini, la rhubarbe, le romarin, la roquette, le sumac, la sauce Worcestershire, la sauge, certaines soupes asiatiques (comme la soupe tom yum et la soupe aigre et piquante), le tamarin, le thym, le verjus, le vinaigre, le yaourt...
  • Ajouter des aliments acidulés à l'alimentation et dans mes recettes : Les agrumes en général (citron, clémentines, combava ou lime kefir, kumquat, lime, orange, mandarine, pamplemousse), l'abricot, l'ananas, la choucroute, les fruits séchés (abricot, figue, mangue et pruneaux) l'oseille, la mangue, la pêche, les petits cornichons à l'ail, les petits fruits (airelle, bleuet, canneberge, cerise, fraise, framboise, gadelle, mûre et myrtille), le pain au levain, le pain contenant au moins 10 % de seigle ou de blé entier, la poire, la pomme (surtout la pomme verte), la pomme grenade, la tomate, les aliments vinaigrés et fermentés et ceux contenant de l'acide acétique, l'acide lactique... .
  • Ajouter des aliments astringents à l'alimentation et dans mes recettes : les agrumes les moins sucrés, l'ail, l'artichaut, le basilic, la bette à carde, la cannelle, le chocolat noir à 80 %, la chicorée, la citronnelle, le coing, la coriandre fraîche, les graines de cumin, le curcuma, les épinards, la papaye, les petits fruits, la rhubarbe et le vinaigre maison;

  • Ajouter des aliments épicés et piquants à l'alimentation et dans mes recettes : la cannelle, le gingembre, la moutarde et les graines de moutarde, les piments forts (y compris le piment de Cayenne moulu et la poudre de chili), le poivre, le raifort...;

  • Éliminer pendant 2 mois toutes les graisses (y compris le bacon) à l'exception de l'huile végétale nécessaire pour la cuisson des aliments à raison de 2 c. à thé (10 ml) par jour au maximum (adapter mes recettes en conséquence et éliminer la friture finale des épices dans les plats indiens en ajoutant les épices en même temps que les purées de légume);

  • Dans le cas d'une sauce, remplacer totalement ou en partie l'agent épaississant par une purée de légume;
  • Dans le cas d'un ragoût, remplacer totalement ou en partie la farine ou la farine grillée par une purée faite à partir des légumes du ragoût;
  • Augmenter légèrement la consommation de noix et de graines nature (vous irez ainsi chercher de nouvelles sources de matières grasses non transformées);

  • Augmenter la consommation de légumineuses et réduire de façon équivalente la consommation de viandes;
  • Manger du fromage à 20 % ou moins de matières grasses;

  • Remplacer la crème à 10 % ou à 15 % par du yaourt grec Oïkos à 0 % dans les soupes de type crème;

  • Ne mettre que très rarement du beurre sur le pain afin d'apprendre à le savourer pour son goût naturel et non pas pour le goût du beurre;

  • Remplacer les vinaigrettes par du jus de citron ou de lime et des fines herbes (le jus permet de cultiver le goût pour les aliments amers, acidulés et astringents, tandis que les épices permettent de rendre la saveur tout de même agréable);

  • Manger en très grandes quantités les légumes qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires, notamment les concombres, la laitue, les radis et les poivrons;

  • Manger au moins 2 fruits par jour;
  • Faire déshydrater soi-même des fruits sans sucre ajouté -- utiliser plutôt la stévia liquide pure à raison de 20 gouttes pour contrebalancer l'amertume du jus d'ananas utilisé pour le trempage des pommes et des poires);

  • Remplacer les sucreries de l'après-midi par 20 bâtonnets de carottes (100 calories) et 1 branche de céleri ou par des fruits déshydratés maison ou, encore, par des petits fruits (ces derniers peuvent être mangés en abondance, mais de façon raisonnable);

  • Éviter de prendre double ou triple portion de protéines au cours d'un même repas (p. ex. : ajout de légumineuses ou de fromage à un plat contenant déjà de la viande ou, encore, l'ajout de fromage ou de jambon dans une omelette), à l'exception d'un jour par semaine;

  • Limiter à un seul gros repas par jour (les 2 autres repas doivent être plus frugaux);

  • Inclure dans l'alimentation 30 mini bretzels 1 fois par semaine (un produit ultra-transformé que j'estime plus sain que les autres) en guise de gâterie;

  • Se peser au coucher 1 fois par semaine à la même heure le premier mois, puis se peser tous les soirs par la suite (ce faisant on prend conscience de l'effet de notre bol alimentaire sur le poids).

La satiété

Lorsque j'étais à la table, je n'en sortais que lorsque mon ventre était gonflé et bien étiré. Je pensais à tort que c'était ça la satiété. Je n'avais pas encore compris que j'avais l'habitude de manger plus qu'il ne le fallait.

La véritable satiété est le sentiment d'avoir mangé suffisamment et de savoir qu'on peut manger davantage par gourmandise. Elle passe par une plus grande consommation de fruits et de légumes. Ceux-ci contiennent des fibres alimentaires et c'est justement les fibres qui contribution à se sentir rassasiés.

Apprendre à reconnaître les signes de la satiété constitue une rééducation en soi. Il faut réapprendre à manger correctement, être à l'écoute de son corps et apprendre à interpréter les signes qu'il envoie au cerveau. Au début, ça demande d'être dans un état de pleine conscience du moment présent et de ne pas se laisser distraire par les nombreuses distractions (comme la télévision et la radio).

Démarche pour apprendre à reconnaître les signes de la satiété  :

  • Prendre le temps de contempler la présentation de l'assiette devant soi et de humer les parfums et les subtils effluves du mets qu'on s'apprête à manger (cette étape est très souvent escamotée et pourtant elle contribue beaucoup au sentiment de satiété, car elle envoie au cerveau de l'information sur ce qu'on s'apprête à manger);
  • Prendre de petites bouchées, car les grosses sont moins faciles à mastiquer et activent l'action réflexe d'avaler tout rond;
  • Prendre le temps de bien mastiquer les aliments jusqu'à ce qu'ils aient la consistance du gruau bien mouillé;
  • Donner le temps aux papilles et au palais de tirer le maximum de plaisir de chaque bouchée;
  • Prendre conscience que manger c'est avant tout déguster et savourer chaque bouchée et non avaler (au début, c'est difficile de ne pas avaler tout de suite, car c'est souvent devenu au fil du temps une action réflexe non contrôlable du corps);
  • Après avoir mastiqué chaque bouchée, se demander consciemment à soi-même si le contenu est assez mastiqué et si les saveurs se sont légèrement affadies de sorte qu'il y a moins de plaisir à le conserver en bouche;
  • Pour que la nourriture reste un certain temps en bouche, ne pas manger d'aliments très chaud voire brûlants, car ceux-ci affectent les sensations buccales, rend l'expérience gustative moins satisfaisante et précipite l'action réflexe d'avaler pour éviter de brûler la langue ou le palais, 2 des 3 centres névralgiques du goût (le 3e étant le nez);
  • Commencer à consommer du pain au levain, car il est plus savoureux et rassasie davantage que le pain à la levure;
  • Consommer plus de soupe-repas qui contiennent une quantité suffisante de protéines;
  • Consommer plus de fruits et de légumes et ne prendre que très rarement du jus de fruits;
  • Ajouter des collations avec une petite portion de protéines et réduire en quantité équivalente les protéines aux repas principaux
  • Bien combiner les protéines végétales pour ne pas avoir de carence alimentaire. Comme ce type de protéines ne contient pas tous les 9 acides aminés essentiels, il convient de les associer comme suit au cours de la journée :

- Légumineuses et céréales

- Légumineuses et noix

- Légumineuses avec 1 morceau de fromage

- Noix avec un petit morceau de fromage faible en matières grasses

  • Choisir des aliments qui rassasient plutôt que des aliments qui donnent faim et incitent à en manger toujours plus.


Liste non exhaustive des aliments qui donnent faim

Les croustilles (chips), les boissons gazeuses, les jus de fruits, le fromage (mais c'est tout de même sain d'en manger en quantité raisonnable), le sel, les noix salées, les pâtes alimentaires blanches, le pain blanc, les pâtisseries, les pommes de terre, le riz blanc, les produits industriels ultra-transformés (qui souvent contiennent quantités égales de gras et de sucre; cette proportion est celle qui donne le plus faim), le ketchup de tomates (qui contient une grande quantité de sucre), les sucreries, les sucres industriels (cassonade, dextrose, fructose, maltose, mélasse, sirop d'érable, sirop de maïs, sirop de malt, sorbitol, sucre ordinaire, sucre à glacer, sucre brun et xylitol) à l'exception de la stévia (j'utilise la stévia liquide pour contre-balancer l'amertume de certains aliments comme le jus d'ananas et la stévia en poudre pour donner un petit goût sucré à mon chutney de tamarin qui autrement serait assez amer -- traditionnellement, ce chutney est très sucré et a la consistance d'un sirop assez épais). Dans mon cas, il faut aussi ajouter le pâté chinois (j'ai encore aujourd'hui de la difficulté à résister à la tentation d'en prendre une deuxième voire une troisième portion).

Liste non exhaustive des aliments qui rassasient

L'eau, les bouillons, les légumes verts, les légumes feuillus, les légumes racines et les fruits. Il n'est pas nécessaire de se mettre littéralement à brouter ni à grimper aux arbres. On peut très bien commencer par l'ajout d'un nouveau légume ou d'un nouveau fruit par semaine.

Exemples de mes repas typiques durant la période de déprogrammation

  • Déjeuner composé de 2 fruits frais et d'une petite bande de fromage (30 g) ou de 1 fruit frais, de 1/2 tasse de petits fruits et de 1 c. à soupe de noix;
  • Dîner composé d'une mégagrosse salade (un de mes anciens collègues disait que ce n'était pas une salade, mais un buffet) avec l'ajout d'une protéine et d'une vinaigrette composée uniquement de jus de citron ou de lime et d'épices italienne ou française;
  • Collation d'après-midi (vers 16 h) composée de 10 tranches de fruits séchés maison et de 1 c. à soupe de graines de citrouille nature (non rôties ni salées) - cette collation prise au moins 30 minutes avant le repas permet de réduire l'appétit au souper et d'éviter de prendre des calories vides;
  • Souper composé soit d'une soupe de légumineuses accompagnée d'une tranche de pain, soit d'une soupe accompagnée de noix, soit d'une viande grillée accompagnée d'une salade;
  • 1 fruit frais vers 21 h et, au besoin, ajouter 1 petit morceau de fromage.

Durée de la déprogrammation et période de transition

La déprogrammation peut s'étendre entre 3 et 9 mois selon le niveau de dépendance aux aliments ultra-transformés - personnellement, la déprogrammation a duré 6 mois et la période de transition a été de 3 mois). La durée de la déprogrammation est donc différente pour chacun. Je recommande une période minimale de 5 mois.

Apprendre à aimer les aliments amers, acidulés, astringents et piquants demande un certain temps. L'élimination quasi complète des aliments ultra-transformés et l'intégration de plus de fruits et de légumes dans l'alimentation constituent les tous premiers indices que la déprogrammation progresse. L'absence de rage de sucre au milieu de l'après-midi en est un autre. L'augmentation de l'énergie, une perte progressive du poids et un intérêt plus que faible pour les aliments ultra-transformés, les aliments bien salés, bien sucrés et bien gras sont les signes que la déprogrammation est finie.

Une fois le goût entièrement déprogrammé et la perte de poids satisfaisante, il est important de passer par une période de transition durant laquelle le repas principal contient un peu plus de féculents, de matières grasses et de sel un jour sur trois au début et un jour sur deux par la suite. Une fois cette période achevée, le repas principal de la journée devrait contenir une quantité normale de féculents, de matières grasses et de sel tout en respectant les nouvelles habitudes alimentaires acquises.

Conclusion

Mes habitudes alimentaires sont prises pour la vie et je ne pense pas revenir en arrière. Je me permets quelques écarts ici et là (j'aime bien un ramequin de chips natures de temps à autre), mais règle générale je m'en tiens à mes principes. Je continue de me peser tous les soirs. Mon poids fluctue entre 138 lb et 145 lb (62 kg et 65 kg). Si je m'approche de 145 lb (65 kg), j'examine ce que j'ai mangé pour en arriver là (parfois, il suffit de quelques écarts rapprochés durant Noël ou en vacances). J'apporte la correction qui s'impose.

Bonus

Au sujet de Noël, voici mon petit truc pour ne pas prendre du poids durant les fêtes : Je ne fais pas d'écarts alimentaires durant les 30 jours qui précèdent le début des festivités. En général, je reviens à ma fourchette inférieure de mon poids avant les festivités et je reviens à environ 143 lb (un peu moins de 65 kg) après. C'est un peu comme faire un carême de Noël non strict, car je savoure tout de même tous les jours de délicieux repas faits maison.

Partager