Devenir mince et le rester

Quantité de protéines à ingérer

En Amérique du Nord, on mange déjà trop de protéines et on ne mange pas assez de fruits et de légumes. C'était aussi mon cas avant 2014.

Comment trop de protéines? La satiété ne passe-t-elle pas par une plus grande consommation de protéines?

Mon expérience personnelle prouve bien le contraire. Auparavant, je croyais comme beaucoup que la satiété passait par une ingestion d'une plus grande quantité de protéines. J'en ai mangé des protéines, mais j'avais quand même toujours faim et j'ai pris beaucoup de poids. J'estime maintenant que c'est un mythe de croire que manger plus de protéines rassasie mieux!

Je sais pertinemment bien que je suis à contre-courant de tout ce qui se dit sur ce sujet. Croyez-en mon expérience personnelle : la satiété ne passe pas par une plus grande consommation de protéines, loin de là.

Dans nos sociétés occidentales, on met beaucoup d'accent sur les besoins en protéines. Comme c'est une tendance tenace, l'industrie agroalimentaire s'est mise à proposer tout un éventail de produits surprotéinés. On trouve même du lait surprotéiné. Or, le lait et tous les produits laitiers contiennent déjà beaucoup de protéines. C'est l'aliment par excellence pour nourrir les poupons.

.L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) de France recommande un apport quotidien de 0,83 g par kl. Cet apport nutritionnel conseillé est supérieur aux besoins moyens qui sont de 0,66 g par kl.

L'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture considère que les besoins d'un homme adulte sont de 49 g de protéines par jour et les besoins d'une femme sont de 41 g de protéines par jours. Quand on sait qu'une tranche de fromage moindrement épaisse contient 15 g de protéine, on comprend vite qu'on mange déjà beaucoup de protéines.

Dans l'ancien Guide alimentaire canadien, on indiquait à quoi correspondait une portion de protéines. Malheureusement ces données ont été éliminées dans la version actuelle du guide. Voici ce qu'on y trouvait :

On indiquait aussi que les hommes jeunes devaient consommer 3 portions de protéines par jour tandis que les hommes de plus de 50 ans ne devaient en consommer que deux.

Les femmes jeunes devaient consommer 2 portions de protéines par jour tandis que les femmes de plus de 50 ans ne devaient en consommer qu'une seule.

La déprogrammation

Démarche pour déprogrammer le goût

• Ajouter des aliments amers à l'alimentation et dans mes recettes : les laitues en général, l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le cacao à 70 % et plus, le céleri, la chicorée, le chou de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou vert ou rouge, le chou-fleur, la chicorée, le cresson, l'endive, certains fromages, les graines de moutarde noire et blanche, la groseille, l'huile d'olive, le kimchi, la mangue verte, les marinades, la menthe, la moutarde, l'olive, l'orange amère, l'origan, l'ortie, l'oseille, le pamplemousse, le pikliz, le pissenlit, la poudre de mangue (amchur), le radicchio, le radis, le raisin, le rapini, la rhubarbe, le romarin, la roquette, le sumac, la sauce Worcestershire, la sauge, certaines soupes asiatiques (comme la soupe tom yum et la soupe aigre et piquante), le tamarin, le thym, le verjus, le vinaigre, le yaourt...
• Ajouter des aliments acidulés à l'alimentation et dans mes recettes : Les agrumes en général (citron, clémentines, combava ou lime kefir, kumquat, lime, orange, mandarine, pamplemousse), l'abricot, l'ananas, la choucroute, les fruits séchés (abricot, figue, mangue et pruneaux) l'oseille, la mangue, la pêche, les petits cornichons à l'ail, les petits fruits (airelle, bleuet, canneberge, cerise, fraise, framboise, gadelle, mûre et myrtille), le pain au levain, le pain contenant au moins 10 % de seigle ou de blé entier, la poire, la pomme (surtout la pomme verte), la pomme grenade, la tomate, les aliments vinaigrés et fermentés et ceux contenant de l'acide acétique, l'acide lactique... .
  

• Ajouter des aliments astringents à l'alimentation et dans mes recettes : les agrumes les moins sucrés, l'ail, l'artichaut, le basilic, la bette à carde, la cannelle, le chocolat noir à 80 %, la chicorée, la citronnelle, le coing, la coriandre fraîche, les graines de cumin, le curcuma, les épinards, la papaye, les petits fruits, la rhubarbe et le vinaigre maison;

• Ajouter des aliments épicés et piquants à l'alimentation et dans mes recettes : la cannelle, le gingembre, la moutarde et les graines de moutarde, les piments forts (y compris le piment de Cayenne moulu et la poudre de chili), le poivre, le raifort...;

• Éliminer pendant 2 mois toutes les graisses (y compris le bacon) à l'exception de l'huile végétale nécessaire pour la cuisson des aliments à raison de 2 c. à thé (10 ml) par jour au maximum (adapter mes recettes en conséquence et éliminer la friture finale des épices dans les plats indiens en ajoutant les épices en même temps que les purées de légume);

• Dans le cas d'une sauce, remplacer totalement ou en partie l'agent épaississant par une purée de légume;
  
• Dans le cas d'un ragoût, remplacer totalement ou en partie la farine ou la farine grillée par une purée faite à partir des légumes du ragoût;
  

• Augmenter légèrement la consommation de noix et de graines nature (vous irez ainsi chercher de nouvelles sources de matières grasses non transformées);

• Augmenter la consommation de légumineuses et réduire de façon équivalente la consommation de viandes;
  

• Manger du fromage à 20 % ou moins de matières grasses;

• Remplacer la crème à 10 % ou à 15 % par du yaourt grec Oïkos à 0 % dans les soupes de type crème;

• Ne mettre que très rarement du beurre sur le pain afin d'apprendre à le savourer pour son goût naturel et non pas pour le goût du beurre;

• Remplacer les vinaigrettes par du jus de citron ou de lime et des fines herbes (le jus permet de cultiver le goût pour les aliments amers, acidulés et astringents, tandis que les épices permettent de rendre la saveur tout de même agréable);

• Manger en très grandes quantités les légumes qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires, notamment les concombres, la laitue, les radis et les poivrons;

• Manger au moins 2 fruits par jour;
  

• Faire déshydrater soi-même des fruits sans sucre ajouté -- utiliser plutôt la stévia liquide pure à raison de 20 gouttes pour contrebalancer l'amertume du jus d'ananas utilisé pour le trempage des pommes et des poires);

• Remplacer les sucreries de l'après-midi par 20 bâtonnets de carottes (100 calories) et 1 branche de céleri ou par des fruits déshydratés maison ou, encore, par des petits fruits (ces derniers peuvent être mangés en abondance, mais de façon raisonnable);

• Éviter de prendre double ou triple portion de protéines au cours d'un même repas (p. ex. : ajout de légumineuses ou de fromage à un plat contenant déjà de la viande ou, encore, l'ajout de fromage ou de jambon dans une omelette), à l'exception d'un jour par semaine;

• Limiter à un seul gros repas par jour (les 2 autres repas doivent être plus frugaux);

• Inclure dans l'alimentation 30 mini bretzels 1 fois par semaine (un produit ultra-transformé que j'estime plus sain que les autres) en guise de gâterie;

• Se peser au coucher 1 fois par semaine à la même heure le premier mois, puis se peser tous les soirs par la suite (ce faisant on prend conscience de l'effet de notre bol alimentaire sur le poids).

La satiété

Lorsque j'étais à la table, je n'en sortais que lorsque mon ventre était gonflé et bien étiré. Je pensais à tort que c'était ça la satiété. Je n'avais pas encore compris que j'avais l'habitude de manger plus qu'il ne le fallait.

La véritable satiété est le sentiment d'avoir mangé suffisamment et de savoir qu'on peut manger davantage par gourmandise. Elle passe par une plus grande consommation de fruits et de légumes. Ceux-ci contiennent des fibres alimentaires et c'est justement les fibres qui contribution à se sentir rassasiés.

Apprendre à reconnaître les signes de la satiété constitue une rééducation en soi. Il faut réapprendre à manger correctement, être à l'écoute de son corps et apprendre à interpréter les signes qu'il envoie au cerveau. Au début, ça demande d'être dans un état de pleine conscience du moment présent et de ne pas se laisser distraire par les nombreuses distractions (comme la télévision et la radio).

Démarche pour apprendre à reconnaître les signes de la satiété  :

• Prendre le temps de contempler la présentation de l'assiette devant soi et de humer les parfums et les subtils effluves du mets qu'on s'apprête à manger (cette étape est très souvent escamotée et pourtant elle contribue beaucoup au sentiment de satiété, car elle envoie au cerveau de l'information sur ce qu'on s'apprête à manger);
• Prendre de petites bouchées, car les grosses sont moins faciles à mastiquer et activent l'action réflexe d'avaler tout rond;
• Prendre le temps de bien mastiquer les aliments jusqu'à ce qu'ils aient la consistance du gruau bien mouillé;
• Donner le temps aux papilles et au palais de tirer le maximum de plaisir de chaque bouchée;
  
• Prendre conscience que manger c'est avant tout déguster et savourer chaque bouchée et non avaler (au début, c'est difficile de ne pas avaler tout de suite, car c'est souvent devenu au fil du temps une action réflexe non contrôlable du corps);
  
• Après avoir mastiqué chaque bouchée, se demander consciemment à soi-même si le contenu est assez mastiqué et si les saveurs se sont légèrement affadies de sorte qu'il y a moins de plaisir à le conserver en bouche;
• Pour que la nourriture reste un certain temps en bouche, ne pas manger d'aliments très chaud voire brûlants, car ceux-ci affectent les sensations buccales, rend l'expérience gustative moins satisfaisante et précipite l'action réflexe d'avaler pour éviter de brûler la langue ou le palais, 2 des 3 centres névralgiques du goût (le 3e étant le nez);
  
• Commencer à consommer du pain au levain, car il est plus savoureux et rassasie davantage que le pain à la levure;
• Consommer plus de soupe-repas qui contiennent une quantité suffisante de protéines;
  
• Consommer plus de fruits et de légumes et ne prendre que très rarement du jus de fruits;
• Ajouter des collations avec une petite portion de protéines et réduire en quantité équivalente les protéines aux repas principaux
• Bien combiner les protéines végétales pour ne pas avoir de carence alimentaire. Comme ce type de protéines ne contient pas tous les 9 acides aminés essentiels, il convient de les associer comme suit au cours de la journée :

- Légumineuses et céréales

- Légumineuses et noix

- Légumineuses avec 1 morceau de fromage

- Noix avec un petit morceau de fromage faible en matières grasses

Liste non exhaustive des aliments qui donnent faim

Les croustilles (chips), les boissons gazeuses, les jus de fruits, le fromage (mais c'est tout de même sain d'en manger en quantité raisonnable), le sel, les noix salées, les pâtes alimentaires blanches, le pain blanc, les pâtisseries, les pommes de terre, le riz blanc, les produits industriels ultra-transformés (qui souvent contiennent quantités égales de gras et de sucre; cette proportion est celle qui donne le plus faim), le ketchup de tomates (qui contient une grande quantité de sucre), les sucreries, les sucres industriels (cassonade, dextrose, fructose, maltose, mélasse, sirop d'érable, sirop de maïs, sirop de malt, sorbitol, sucre ordinaire, sucre à glacer, sucre brun et xylitol) à l'exception de la stévia (j'utilise la stévia liquide pour contre-balancer l'amertume de certains aliments comme le jus d'ananas et la stévia en poudre pour donner un petit goût sucré à mon chutney de tamarin qui autrement serait assez amer -- traditionnellement, ce chutney est très sucré et a la consistance d'un sirop assez épais). Dans mon cas, il faut aussi ajouter le pâté chinois (j'ai encore aujourd'hui de la difficulté à résister à la tentation d'en prendre une deuxième voire une troisième portion).

Liste non exhaustive des aliments qui rassasient

L'eau, les bouillons, les légumes verts, les légumes feuillus, les légumes racines et les fruits. Il n'est pas nécessaire de se mettre littéralement à brouter ni à grimper aux arbres. On peut très bien commencer par l'ajout d'un nouveau légume ou d'un nouveau fruit par semaine.

Durée de la déprogrammation et période de transition

La déprogrammation peut s'étendre entre 3 et 9 mois selon le niveau de dépendance aux aliments ultra-transformés - personnellement, la déprogrammation a duré 6 mois et la période de transition a été de 3 mois). La durée de la déprogrammation est donc différente pour chacun. Je recommande une période minimale de 5 mois.

Apprendre à aimer les aliments amers, acidulés, astringents et piquants demande un certain temps. L'élimination quasi complète des aliments ultra-transformés et l'intégration de plus de fruits et de légumes dans l'alimentation constituent les tous premiers indices que la déprogrammation progresse. L'absence de rage de sucre au milieu de l'après-midi en est un autre. L'augmentation de l'énergie, une perte progressive du poids et un intérêt plus que faible pour les aliments ultra-transformés, les aliments bien salés, bien sucrés et bien gras sont les signes que la déprogrammation est finie.

Une fois le goût entièrement déprogrammé et la perte de poids satisfaisante, il est important de passer par une période de transition durant laquelle le repas principal contient un peu plus de féculents, de matières grasses et de sel un jour sur trois au début et un jour sur deux par la suite. Une fois cette période achevée, le repas principal de la journée devrait contenir une quantité normale de féculents, de matières grasses et de sel tout en respectant les nouvelles habitudes alimentaires acquises.