Devenir mince et le rester

Introduction

Tout d'abord, je ne suis pas un spécialiste de la nutrition ni un vendeur de produits amaigrissants. Je ne suis qu'un bon vivant qui aime bien manger.

J'ai pour objectif de vous offrir de délicieuses recettes du monde entier, de faire connaître les diverses traditions culinaires traditionnelles et ancestrales ainsi que de promouvoir ma méthode gratuite pour devenir mince et le rester à vie.

Les régimes amaigrissants maintiennent les gens dans un état constant de privation et de faim, et leur efficacité à long terme est loin d'être certaine pour les personnes en surpoids ou légèrement obèses. Beaucoup reprennent du poids et parfois tout le poids perdu. On appelle ce phénomène l'effet yoyo des régimes amaigrissants. Cela dit, un régime amaigrissant sous surveillance médicale est nécessaire lorsque l'indice de masse corporelle (IMC) est de 40 et plus, car le poids pose alors des risques réels pour la santé.

Comme beaucoup d'entre vous, je pensais qu'il était inévitable d'avoir de l'embonpoint en vieillissant en raison de la sédentarité de nos modes de vie. Je m'étais donc résigner à une légère et constante prise de poids au fils du temps.

En 2014, je pesais 185 lb (83 kg). Mon indice de masse corporel (IMC) était de 28. J'étais donc en surpoids et je me dirigeais tout droit vers l'obésité. Ce n'est pas des farces. J'étais pas mal gros et mon asthme me faisait encore plus souffrir. Le gras dans la trachée nuisait carrément à ma respiration, ce n'est pas des farces.

Ayant vécu avec une mère anorexique-boulimique, je ne voulais surtout pas suivre la voie qu'elle avait empruntée. J'ai trop bien vu les ravages psychologiques, émotionnels et physiques causés par un trouble alimentaire.

Ne sachant que faire pour revenir à un poids santé, j'ai commencé à m'informer, glanant ici et là de l'information fiable sur la perte de poids, les habitudes alimentaires, l'alimentation, la faim, la soif, la satiété, les protéines, les glucides, les lipides, les fruits et légumes, les féculents, les fibres alimentaires, les friandises sucrées, les friandises salées, les régimes amaigrissants, le corps humain et le goût. Progressivement, j'ai compris que ma prise de poids était causée par un ensemble de facteurs inextricablement liés :

• Fatalisme concernant la prise de poids;
• mauvaises habitudes alimentaires, voire malnutrition;
• goût formaté aux gras, au sucre, au sel et au produits ultra-transformés;
• signaux de faim et de satiété complètement déréglés.

Fort de ce constat, j'ai entrepris d'agir sur chacun des facteurs ayant conduit à ma prise poids plutôt que de suivre un régime amaigrissant. J'ai donc décidé de revoir l'ensemble de mon alimentation en visant la réelle satiété. C'est ainsi que j'ai perdu 47 lb (plus de 21 kg) en 2014.

Ayant constaté que je n'ai pas repris de poids depuis depuis 2014, j'ai donc décidé en, 2018, de noter par écrit comment je me suis pris pour réussir à devenir mince et à le rester. C'est ainsi qu'est née ma méthode pour devenir mince et le rester. Cette méthode repose sur mes lectures, mes réflexions et mon expérience personnelle. Elle comprend 4 volets :

• Précisions sur les protéines;
• La déprogrammation du goût;
  
• L'apprentissage de la reconnaissance des signes de faim et de la satiété;
• Précisions sur la durée de la déprogrammation.

Avant de vous présenter chacun des 4 volets, j'aimerais faire une précision au sujet des calories (joules). Dans le cadre de ma méthode, il n'est nullement nécessaire de compter les calories (joules), et je n'incite généralement pas les gens à les compter. Cela dit, il est important de savoir que si on ingère plus d'énergie qu'on en consomme, on prend inévitablement du poids au fil des années. Il est important de prendre conscience que 1 g de glucide ou de protéine équivaut à 4 calories, 1 g de matières grasses équivaut à 9 calories et 1 g d'alcool donne 7 calories. Une alimentation équilibrée doit avoir environ 15 % de protéines, 50% de glucides et 35 % de lipides. Il est à noter que je recommande dans ma méthode de restreindre beaucoup la quantité de matières grasses utilisées durant la période de déprogrammation, mais je recommande aussi d'ajouter des graines et des noix natures (qui sont une source importante de lipides) dans l'alimentation pour maintenir l'équilibre alimentaire.

J'aimerais aussi mentionner que toute personne étant en surpoids ou modérément obèse (IMC inférieur à 40) peut suivre ma méthode. Les personnes ayant un IMC de 40 et plus devraient suivre, au préalable, un régime amaigrissant sous surveillance médicale de 1200 calories (5000 joules) par jour, et ce, malgré la possibilité d'un effet yo-yo, car ce type d'obésité présente des risques bien réels pour la santé. Celles-ci devraient apprendre à limiter leur apport calorique quotidien et à modifier leurs habitudes alimentaires pour réduire ces risques. Dans leur cas, l'alimentation devrait être pauvre en lipides et très pauvre en glucides selon le docteur Nowzaradan (chirurgien bariatrique qui anime l'émission «Ma vie à 600 lb (272 kg)». Le régime alimentaire de ce docteur interdit les aliments suivants :

• tous les fruits;
• tous les féculents (y compris les céréales, les pâtes alimentaires, le pain, le riz ainsi que certains légumes racines comme les pommes de terre et les patates douces), à l'exception des carottes, du navet et du rutabaga;
• tous les fromages sans exception;
  
• toute la malbouffe (y compris comme les aliments frits, le bacon, les bâtonnets de fromage, les biscuits, les bonbons, les bretzels, les burritos, les croustilles [chips], les frites, les gâteaux, les gaufres, les hamburgers, hot-dogs, les muffins, les oignons frits, les pizzas, les sandwichs et les scones).

Seuls les protéines et les légumes peu caloriques comme le brocoli, le céleri, le chou, le chou-fleur, le concombre, la laitue devraient être consommés, et ce, sans ajout d'huile, de vinaigrette à l'huile, de ketchup, de mayonnaise ou de sauce (la moutarde jaune du commerce et le vinaigre blanc sont les seules exceptions, car ces produits sont vraiment peu caloriques). La cuisson au four sans ajout de matières grasses est à fortement recommandée.

Pour ces personnes, il ne s'agit plus d'avoir une alimentation équilibrée, mais de modifier rapidement et radicalement l'alimentation afin de maigrir de manière constante et réduire ainsi les risques pour la santé. Selon le docteur Nowzaradam, l'apport calorique peut être divisé en 3 repas de 400 g (1,67 kilojoules) ou en 2 repas de 600 g (2,5 kilojoules). Il est donc important pour ces personnes de bien peser et mesurer les aliments. En respectant scrupuleusement un tel régime 7 jours par semaine, la perte de poids se situe autour de 30 lb (13,5 kg) par mois.

Une fois l'indice corporel en bas de 40, ces personnes pourraient suivre ma méthode et commencer à cuisiner avec un peu de matières grasses et à consommer avec modération et occasionnellement des fruits peu caloriques (comme les petits fruits) et des féculents. Tout au long de leur vie, ces personnes devraient suivre les avis de leur médecin et surveiller de près leur consommation de matières grasses, de fruits et de féculents en prenant de très petites portions, comme le font les diabétiques.

Quantité de protéines à ingérer

En Amérique du Nord, on mange déjà trop de protéines et on ne mange pas assez de fruits et de légumes. C'était aussi mon cas avant 2014.

Comment trop de protéines? La satiété ne passe-t-elle pas par une plus grande consommation de protéines? Mon expérience personnelle prouve bien le contraire. Auparavant, je croyais comme beaucoup que la satiété passait par une ingestion d'une plus grande quantité de protéines. J'en ai mangé des protéines, mais j'avais quand même toujours faim et j'ai pris beaucoup de poids. J'estime maintenant que c'est un mythe de croire que manger plus de protéines rassasie mieux!

Je sais pertinemment bien que je suis à contre-courant de tout ce qui se dit sur ce sujet. Croyez-en mon expérience personnelle : la satiété ne passe pas par une plus grande consommation de protéines, loin de là.

Dans nos sociétés occidentales, on met beaucoup d'accent sur les besoins en protéines. Comme il s'agit d'une tendance tenace, l'industrie agroalimentaire s'est mise à proposer tout un éventail de produits surprotéinés. On trouve même du lait surprotéiné. Or, le lait et tous les produits laitiers contiennent déjà beaucoup de protéines. C'est l'aliment par excellence pour nourrir les poupons.

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) de France recommande un apport quotidien de 0,83 g par kl. Cet apport nutritionnel conseillé est supérieur aux besoins moyens qui sont de 0,66 g par kl.

L'Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture considère que les besoins d'un homme adulte moyen sont de 49 g de protéines par jour et les besoins d'une femme moyenne sont de 41 g de protéines par jour. Quand on sait qu'un morceau de fromage de 75 g contient entre 15 et 30 g de protéines, on comprend vite qu'on mange déjà beaucoup de protéines.

Dans l'ancien Guide alimentaire canadien, on indiquait à quoi correspondait une portion de protéines. Malheureusement ces données ont été éliminées dans la version actuelle du guide. Voici ce qu'on y trouvait :

On indiquait aussi que les hommes jeunes devaient consommer 3 portions de protéines par jour tandis que les hommes de plus de 50 ans ne devaient en consommer que deux.

Les femmes jeunes devaient consommer 2 portions de protéines par jour tandis que les femmes de plus de 50 ans ne devaient en consommer qu'une seule.

La déprogrammation

Démarche pour déprogrammer le goût

• Ajouter des aliments amers à l'alimentation et dans mes recettes : les laitues en général, l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le cacao à 70 % et plus, le céleri, la chicorée, le chou de Bruxelles, le chou chinois, le chou frisé, le chou vert ou rouge, le chou-fleur, la chicorée, le cresson, l'endive, certains fromages, les graines de moutarde noire et blanche, la groseille, l'huile d'olive, le kimchi, la mangue verte, les marinades, la menthe, la moutarde, l'olive, l'orange amère, l'origan, l'ortie, l'oseille, le pamplemousse, le pikliz, le pissenlit, la poudre de mangue (amchur), le radicchio, le radis, le raisin, le rapini, la rhubarbe, le romarin, la roquette, le sumac, la sauce Worcestershire, la sauge, certaines soupes asiatiques (comme la soupe tom yum et la soupe aigre et piquante), le tamarin, le thym, le verjus, le vinaigre, le yaourt...
• Ajouter des aliments acidulés à l'alimentation et dans mes recettes : Les agrumes en général (citron, clémentines, combava ou lime kefir, kumquat, lime, orange, mandarine, pamplemousse), l'abricot, l'ananas, la choucroute, les fruits séchés (abricot, figue, mangue et pruneaux) l'oseille, la mangue, la pêche, les petits cornichons à l'ail, les petits fruits (airelle, bleuet, canneberge, cerise, fraise, framboise, gadelle, mûre et myrtille), le pain au levain, le pain contenant au moins 10 % de seigle ou de blé entier, la poire, la pomme (surtout la pomme verte), la pomme grenade, la tomate, les aliments vinaigrés et fermentés et ceux contenant de l'acide acétique, l'acide lactique... .
  

• Ajouter des aliments astringents à l'alimentation et dans mes recettes : les agrumes les moins sucrés, l'ail, l'artichaut, le basilic, la bette à carde, la cannelle, le chocolat noir à 80 %, la chicorée, la citronnelle, le coing, la coriandre fraîche, les graines de cumin, le curcuma, les épinards, la papaye, les petits fruits, la rhubarbe et le vinaigre maison;

• Ajouter des aliments épicés et piquants à l'alimentation et dans mes recettes : la cannelle, le gingembre, la moutarde et les graines de moutarde, les piments forts (y compris le piment de Cayenne moulu et la poudre de chili), le poivre, le raifort...;

• Éliminer pendant 2 mois toutes les graisses (y compris évidemment le bacon) à l'exception de l'huile végétale nécessaire pour la cuisson des aliments à raison de 2 c. à thé (10 ml) par jour au maximum (adapter mes recettes en conséquence et éliminer la friture finale des épices dans les plats indiens en ajoutant les épices en même temps que la purée de légume);

• Augmenter la consommation de noix et de graines nature (vous irez ainsi chercher de nouvelles sources de lipides non transformées);
• Dans le cas d'une sauce, remplacer totalement ou en partie l'agent épaississant par une purée de légume;
  
• Dans le cas d'un ragoût, remplacer totalement ou en partie la farine ou la farine grillée par une purée faite à partir des légumes cuits du ragoût;
  
• Augmenter la consommation de légumineuses et réduire de façon équivalente la consommation de viandes;
  

• Manger du fromage à 20 % ou moins de matières grasses;

• Remplacer la crème à 10 % ou à 15 % par du yaourt grec Oïkos à 0 % dans les soupes de type crème;

• Ne mettre que très rarement du beurre sur le pain afin d'apprendre à le savourer pour son goût naturel et non pas pour le goût du beurre;

• Remplacer les vinaigrettes à l'huile par une vinaigrette hypocalorique composé de jus de citron ou de lime et des fines herbes (le jus permet de cultiver le goût pour les aliments amers, acidulés et astringents, tandis que les épices permettent de rendre la saveur tout de même agréable);

• Manger en très grandes quantités les légumes qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires, notamment les concombres, le céleri, la laitue, les radis et les poivrons;

• Manger au moins 2 fruits par jour;
  

• Faire déshydrater soi-même des fruits sans sucre ajouté -- utiliser plutôt la stévia liquide pure à raison de 20 gouttes pour contrebalancer l'amertume du jus d'ananas utilisé pour le trempage des pommes et des poires);

• Remplacer les sucreries de l'après-midi par 20 bâtonnets de carottes (100 calories) et 1 branche de céleri ou par des fruits déshydratés maison ou, encore, par des petits fruits (ces derniers peuvent être mangés en abondance, mais de façon raisonnable);

• Éviter de prendre double ou triple portion de protéines au cours d'un même repas (p. ex. : ajout de légumineuses ou de fromage à un plat contenant déjà de la viande ou, encore, l'ajout de fromage ou de jambon dans une omelette), à l'exception d'un jour par semaine;

• Limiter à un seul gros repas par jour (les 2 autres repas doivent être plus frugaux);

• Inclure dans l'alimentation 30 mini bretzels 1 fois par semaine (un produit ultra-transformé que j'estime plus sain que les autres) en guise de gâterie;

• Se peser au coucher 1 fois par semaine à la même heure le premier mois, puis se peser tous les soirs par la suite (ce faisant on prend conscience de l'effet de notre bol alimentaire sur le poids).

La satiété

Lorsque j'étais à la table, je n'en sortais que lorsque mon ventre était gonflé et bien étiré. Je pensais à tort que c'était ça la satiété. Je n'avais pas encore compris que j'avais l'habitude de manger plus qu'il ne le fallait.

La véritable satiété est le sentiment d'avoir mangé suffisamment et de savoir qu'on peut manger davantage par gourmandise. Elle passe par une plus grande consommation de fruits et de légumes. Ceux-ci contiennent des fibres alimentaires et c'est justement les fibres qui contribution à se sentir rassasiés.

J'aimerais ici faire une parenthèse. Contrairement à ce qu'on peut penser, il n'y a pas seulement les personnes en surpoids qui ne ressentent pas les signes de la satiété. Certaines personnes minces n'y arrivent pas non plus. Il peut s'agir de personnes qui surveillent de près leur alimentation ou leur poids. Certaines d'entre elles peuvent souffrir d'orthorexie (pathologie qui se manifeste par un souci exagéré de manger sainement). D'autres, non. Qu'elles soient ou non orthorexiques, ces personnes souffrent d'un dérèglement des signaux du corps, y compris ceux de la faim et de la satiété. Elles ont appris à manger à heures fixes et à arrêter de manger dès qu'elles ont ingéré les quantités recommandées de chaque groupe alimentaire. C'est justement pour éviter un tel dérèglement que j'insiste sur l'importance de manger lorsqu'on a faim. À mon avis, se forcer à manger à 7 h du matin sans avoir faim est très nocif. Si vous n'avez pas faim le matin, sautez le premier repas ou prenez une collation vers 10 h. Je sais pertinemment que je suis à contre-courant encore une fois, mais il est très important d'apprendre à écouter son corps. Personnellement, si je manque de fer, j'ai le goût de manger du foie. Si je manque de vitamine C, j'ai le goût de consommer plus d'agrumes.

Apprendre à reconnaître les signes de la satiété constitue une rééducation en soi. Il faut réapprendre à manger correctement, être à l'écoute de son corps et apprendre à interpréter les signes qu'il envoie au cerveau. Au début, ça demande d'être dans un état de pleine conscience du moment présent et de ne pas se laisser distraire par les nombreuses distractions (comme la télévision et la radio).

Démarche pour apprendre à reconnaître les signes de la satiété  :

• Ne pas manger sans avoir faim;
  

• Préparer le repas avant d'avoir trop faim pour ne pas avaler rapidement la nourriture lorsqu'elle sera prête;

• Prendre le temps de contempler la présentation de l'assiette devant soi et de humer les parfums et les subtils effluves du mets qu'on s'apprête à manger (cette étape est très souvent escamotée et pourtant elle contribue beaucoup au sentiment de satiété, car elle envoie au cerveau de l'information sur ce qu'on s'apprête à manger);
• Prendre de petites bouchées, car les grosses sont moins faciles à mastiquer et activent l'action réflexe d'avaler tout rond;
• Prendre le temps de bien mastiquer les aliments jusqu'à ce qu'ils aient la consistance du gruau bien mouillé;
• Donner le temps aux papilles et au palais de tirer le maximum de plaisir de chaque bouchée;
  
• Prendre conscience que manger c'est avant tout déguster et savourer chaque bouchée et non avaler (au début, c'est difficile de ne pas avaler tout de suite, car c'est souvent devenu au fil du temps une action réflexe non contrôlable du corps);
  
• Après avoir mastiqué chaque bouchée, se demander consciemment à soi-même si le contenu est assez mastiqué et si les saveurs se sont légèrement affadies de sorte qu'il y a moins de plaisir à le conserver en bouche;
• Pour que la nourriture reste un certain temps en bouche, ne pas manger d'aliments très chaud voire brûlants, car ceux-ci affectent les sensations buccales, rend l'expérience gustative moins satisfaisante et précipite l'action réflexe d'avaler pour éviter de brûler la langue ou le palais, 2 des 3 centres névralgiques du goût (le 3e étant le nez);
  

• Commencer à consommer du pain au levain, car il est plus savoureux et rassasie davantage que le pain à la levure;

• Écumer vos soupes pour enlever à la fois l'écume et le surplus de matières grasses;
  
• Consommer plus de soupe-repas maison qui contiennent une quantité suffisante de protéines;
  
• Consommer plus de fruits et de légumes et ne prendre que très rarement du jus de fruits;
• Ajouter des collations avec une petite portion de protéines;
• Bien combiner les protéines végétales pour ne pas avoir de carence alimentaire. Comme ce type de protéines ne contient pas tous les 9 acides aminés essentiels, il convient de les associer comme suit au cours de la journée :

- Légumineuses et céréales

- Légumineuses et noix

- Légumineuses avec 1 morceau de fromage

- Noix avec un petit morceau de fromage

Liste non exhaustive des aliments orexigènes (qui donnent faim)

Les croustilles (chips), les boissons gazeuses, les jus de fruits, le fromage (mais c'est tout de même sain d'en manger en quantité raisonnable), le sel, les noix salées, les pâtes alimentaires blanches, le pain blanc, les pâtisseries, les pommes de terre, le riz blanc, les produits industriels ultra-transformés (qui souvent contiennent quantités égales de gras et de sucre; cette proportion est celle qui donne le plus faim), le ketchup de tomates (qui contient une grande quantité de sucre), les sucreries, les sucres industriels (cassonade, dextrose, fructose, maltose, mélasse, sirop d'érable, sirop de maïs, sirop de malt, sorbitol, sucre ordinaire, sucre à glacer, sucre brun et xylitol) à l'exception de la stévia (j'utilise la stévia liquide pour contre-balancer l'amertume de certains aliments comme le jus d'ananas et la stévia en poudre pour donner un petit goût sucré à mon chutney de tamarin qui autrement serait assez amer -- traditionnellement, ce chutney est très sucré et a la consistance d'un sirop assez épais). Dans mon cas, il faut aussi ajouter le pâté chinois (j'ai encore aujourd'hui de la difficulté à résister à la tentation d'en prendre une deuxième voire une troisième portion).

Liste non exhaustive des aliments anorexigènes (qui rassasient)

L'eau, les bouillons, les soupes-repas, les légumes verts, jaunes, oranges et rouges ainsi que les légumes feuillus et les fruits. Il n'est pas nécessaire de se mettre littéralement à brouter ni à grimper aux arbres. On peut très bien commencer par l'ajout d'un nouveau légume ou d'un nouveau fruit par semaine.

Durée de la déprogrammation

La déprogrammation peut s'étendre entre 3 et 9 mois selon le niveau de dépendance aux aliments ultra-transformés - personnellement, la déprogrammation a duré 6 mois. La durée de la déprogrammation est donc différente pour chacun. Je recommande une période minimale de 5 mois.

Apprendre à aimer les aliments amers, acidulés, astringents et piquants demande un certain temps. L'élimination quasi complète des aliments ultra-transformés et l'intégration de plus de fruits et de légumes dans l'alimentation constituent les tous premiers indices que la déprogrammation progresse. L'absence de rage de sucre au milieu de l'après-midi en est un autre. L'augmentation de l'énergie, un intérêt plus que faible pour les aliments ultra-transformés, les friandises salés, les friandises sucrés et les aliments bien gras ainsi qu'une perte progressive de poids suivie d'une stabilisation sont les signes que la déprogrammation est finie.

Conclusion